Olej do české kuchyně neodmyslitelně patří. Podle čeho ale vybírat správný olej?

04/02/2020

Představit si českou kuchyni bez oleje je prakticky nemožné. Smažíme s ním, fritujeme, nakládáme, marinujeme, ochucujeme saláty. Oleje jsou součástí studené i teplé kuchyně.  Jak na tom ale jsou oleje z hlediska výživy a jsou oleje pro naše tělo prospěšné?

 

Na trhu je nabízeno poměrně široké spektrum tuků a olejů. Jak se orientovat při jejich výběru? Při nákupech si vybíráme potraviny podle účelu použití a chuti, nezanedbatelnou roli při výběru tuků by měla hrát prospěšnost pro tělo/výživu. Ne každý tuk se hodí ideálně ke všem účelům. Proto máme obvykle v domácnosti tuků více. „Pokud tuky používáme správně a vhodně je kombinujeme, bude naše strava odpovídat výživovým doporučením. Tuky s převahou nasycených mastných kyselin by se měly používat umírněně a jen občas. Na druhou stranu bychom měli vyhledávat zdroje s vyšším obsahem omega 3 mastných kyselin. Smažení nepatří mezi doporučené kulinární postupy. Pokud zařadíme smažené pokrmy občas do jídelníčku, tak by se měly používat tuky s dobrou tepelnou stabilitou,“ vysvětluje Jiří Brát ze Svazu pěstitelů a zpracovatelů olejnin.

 

Hodnocení olejů z hlediska výživy                                                                                                                              

V laboratořích Vysoké školy chemicko-technologické byly analyzovány vzorky vybraných olejů a tuků koupených v obchodní síti. Chemici analyzovali složení mastných kyselin, což posloužilo za základ hodnocení z pohledu výživové hodnoty.

 

• Olivový olej má nízký obsah nasycených, ale i polynenasycených mastných kyselin. Oleje rafinované a panenské měly velmi podobné složení mastných kyselin. Panenský olej je nutričně výrazně hodnotnější vzhledem k vyššímu obsahu antioxidantů, rostlinných sterolů a v tuku rozpustných vitaminů.

 

• Slunečnicový olej má nízký obsah nasycených kyselin, vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin, ale obsahuje pouze kyseliny omega 6. Obsah kyselin omega 3 je téměř nulový.

 

• Řepkový olej má nejnižší obsah nasycených mastných kyselin a vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Obsah polynenasycených mastných kyselin je sice nižší než u slunečnicového, ale obsah kyselin řady omega 3 byl z analyzovaných tuků nejvyšší.

 

• Vepřové sádlo jako každý živočišný tuk obsahuje cholesterol, který při vysokých teplotách oxiduje. Oxidační zplodiny cholesterolu se usazují v cévách snadněji než neoxidovaný cholesterol. Obsah nasycených mastných kyselin je nižší než u mléčného tuku. Obsah polynenasycených mastných kyselin je nízký, ale vyšší než u mléčného tuku. Obsah omega 3 mastných kyselin je minimální. Složení sádla velmi závisí na krmivu a dalších faktorech jako například, z které části zvířete byl tuk získán.

 

• Ghee je bezvodý mléčný tuk. Obsahuje cholesterol. V průměru dvě třetiny mastných kyselin mléčného tuku tvoří mastné kyseliny nasycené. Asi 10 % podílu představují nasycené mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým uhlovodíkovým řetězcem, které se metabolizují jinak než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Neukládají se ve formě zásobního tuku a nemají vliv na hladinu krevních lipidů. Velkým nedostatkem je nízký obsah polynenasycených mastných kyselin, obsah omega 3 mastných kyselin je minimální.

 

• Palmový olej má poměrně vysoký obsah nasycených mastných kyselin. Ten se však může lišit u různých frakcí palmového oleje. Palmový olej lze rozdělit jednoduchým procesem krystalizace po zahřátí nad bod tání a následném ochlazení na různé frakce, které se potom liší svým složením. Obsah polynenasycených mastných kyselin je nízký a omega 3 mastných kyselin je minimální. Jako ostatní rostlinné oleje a tuky prakticky neobsahuje cholesterol, ale rostlinné steroly, které působí antagonisticky vůči cholesterolu.

 

• Kokosový olej má extrémně vysoký obsah nasycených mastných kyselin – téměř 90 % s vysokým podílem kyseliny laurové a myristové, které významně zvyšují hladinu cholesterolu.

 

• Sójový olej má nízký obsah nasycených kyselin a vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. Obsahuje mastné kyseliny řádů omega 6, ale i poměrně vysoké množství kyselin řady omega 3.

 

 

Teplá vs. studená kuchyně

Každý olej má odlišné vlastnosti a ne každý olej se hodí například ke smažení. Zároveň je třeba při přípravě pokrmů zohlednit chuť oleje, protože ta se do finální chuti připravovaného pokrmu také podepíše. Mnoho lidí používá olivový olej při přípravě salátů. Tento olej je ale natolik silný a aromatický, že ve většině případů přebije chuť samotného salátu. Zde je vhodné volit například řepkový olej, který není tak „silný“.

 

Použití ve studené kuchyni:

•  Řepkový olej lisovaný za studena
• Řepkový olej rafinovaný
• Slunečnicový olej
• Olivový olej panenský
• Olivový olej rafinovaný

 

Použití v teplé kuchyni:

•  Řepkový olej rafinovaný
• Slunečnicový olej ze speciálních odrůd s vysokým podílem mononenasycených mastných kyselin
• Olivový olej rafinovaný

 

Na trhu se objevuje nepřeberné množství kvalitních olejů, které z výživového hlediska prospívají našemu tělu. Pomyslným králem všech olejů, na základě mnoha studií, je olej řepkový, vzhledem k nízkému obsahu nasycených mastných kyselin a nejvyššímu obsahu kyselin řady omega 3, jejichž příjem je v naší populaci nedostatečný. Na smažení se více hodí oleje rafinované, ve studené kuchyni se více uplatňují oleje lisované za studena. V tomto směru je nejoblíbenější olej olivový. Všechny oleje rostlinného původu neobsahují cholesterol až na zanedbatelná stopová množství. Kromě rafinovaného řepkového a olivového oleje se na smažení hodí i slunečnicový olej ze speciálních odrůd s vysokým obsahem mononenasycených masných kyselin. Tyto oleje vykazují dobrou tepelnou stabilitu a mají i výhodné nutriční složení.

 

V případě, že hodnotíme výživovou hodnotu i tepelnou stabilitu, vychází řepkový olej jako nejlepší. Není proto divu, že řepkový olej je nejoblíbenějším jedlým olejem v Německu.

 

Naopak olej, který se jeví jako nejméně vhodný po stránce výživové, je olej kokosový s extrémně vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a téměř nulovým obsahem polynenasycených mastných kyselin.